Pautas para comprar, guardar, preparar y comer alimentos

Con estas Pautas promoverás hábitos alimentarios saludables y ahorras tiempo y dinero.

1. Haz una Lista Previa, de los alimentos que has de comprar, por grupos de alimentos. Si siempre vas a compra al mismo establecimiento también puedes hacerla por orden de Sección o Pasillo. La lista debe estar hecha teniendo en cuenta las necesidades nutricionales que necesitamos semanalmente. Tu Coach Nutricional puede ayudarte a confeccionarla

2. Ves a comprar con el Estómago Lleno

3. Lleva el Dinero justo

4. Compra alimentos en función de su valor nutritivo y su contenido calórico y no en función de su aspecto externo

5. Compra alimentos que precisen ser cocinados antes de ser consumidos

6. Esquiva espacios, tiendas, máquinas, determinadas secciones del super con alimentos poco recomendables

7. Escoge la hora del día mas favorable para hacer la compra: cuando estés más relajado-a, cuando tengas poca hambre, cuando haya menos gente…

8. Una vez realizada la compra, dirígete a caja y sal pronto para evitar compras que no necesitas realmente

1. Guarda los alimentos en el frigo o en armarios: donde no sean fácilmente visibles y puedan inducirte a su consumo en cualquier momento

2. Los Alimentos saludables y bajos en calorías han de estar disponibles en un mismo sitio, a la vista y al alcance de la mano. Por ejemplo, en el Frigo ten en primera línea los alimentos más saludables y cuyo consumo ha de ser más frecuente

3. Los alimentos menos saludables y de alto valor calórico guárdalos en recipientes opacos y en lugares fuera del alcance de la mano

4. No tengas en casa productos como: Bollería, Pasteles, Helados, Refrescos… Si tienes que consumirlos, hazlo fuera de casa y en momentos puntuales

5. Algunos elementos que son aconsejables tener a la vista son:

• Electrodomésticos como: Exprimidor, ( para zumos) batidora,( para batidos, cremas…) Plancha o Wok…
• Especies y Semillas para aliñar
• Botellas o vasos de agua. Si te cuesta beber agua, puedes dejar un vaso lleno de agua a la vista  y reponerlo cada vez que bebas de manera que siempre esté lleno

1. Procura preparar las comidas cuando no tengas excesiva hambre

2. Prepara las comidas con antelación. Planifica. Por ejemplo:

• Cuando prepares la comida o la cena, haz más cantidad y reserva una parte para el día siguiente
• Prepara la comida del día siguiente mientras preparas la comida o la cena del día
• Aprovecha el fin de semana para cocinar parte de la comida del resto de la semana y guárdalo en la nevera o congélalo

3. Emplea sobretodo aquellos métodos de preparación de alimentos que modifican lo menos su posible valor nutricional. Tómalos preferiblemente: Crudos, hervidos o al vapor, a la plancha, horno, wok…

4. Preparar los alimentos de forma que queden poco cocinados, ( más bien duritos o al “dente”) Cuanto más hiervas, hornees, tritures o cocines un alimento, más perderá su valor nutritivo, mayor será su índice glucémico y menos te saciara, ( antes volverás a tener la sensación de hambre)

5. Aprovecha el agua donde has hervido las verduras para hacer sopas, cremas, arroces, estofados…aprovecharas los minerales que contiene

6. Procura no desperdiciar alimentos

•  Cada alimento es un regalo que nos ofrece la naturaleza
•  Cada alimento en algo preciado que nos ofrecen aquellos quienes lo han hecho llegar hasta nuestra mesa
•  Un simple alimento puede aportarte numerosos beneficios

7. Los plásticos pueden liberar substancias. Si utilizas tappers o fiambreras de plástico: Deja que la comida se enfríe antes de guardarla en este tipo de recipientes, y ponla en un plato para calentarla

8. Mantén la cocina limpia y organizada: Cocinaras mejor y te alimentarás mejor

1. Establece un Plan de Comidas Semanal o Mensual. Tu Coach Nutricional puede asesorarte. Si decides de antemano lo que vas a comer: te alimentarás mejor y disminuirás la posibilidad de picotear o comer lo primero que encuentres

2. Procura tener un Horario Fijo para las comidas

3. Comer siempre en el mismo sitio de la casa

4. Come Sentado-a y masticando bien

5. Intentar no hacer ninguna otra cosa mientras comes, ( ver la T.V, leer, preparar comidas, etc) Esas actividades pueden estimular el deseo de comer y afectan al ritmo con que comemos, a la masticación, etc

6. Prepara la mesa y sirve la comida dándole la importancia que merece

7. Lleva a la mesa sólo lo que vas a comer

8. Sirve todo en plato: No comas de fuentes, botes, cajas de galletas, bolsas de Cereales etc, de la pieza de queso entera, (corta unas lonchas y guarda el queso)…

9. No llenes del todo el plato

10. Utiliza platos y cubiertos más bien pequeños

11. Come cantidades moderadas de todos los alimentos nutritivos, ( y colores)

12. Acaba de comer un poco antes de tener una sensación completa de saciedad

13. Ten un Periodo de tiempo Fijo para comer y Levántate de la mesa cuando hayas terminado de comer o retira las sobras si vas a continuar charlando

14. Come solamente en una mesa y con el servicio dispuesto. Evita comer en otras situaciones,( en el sofá, cuando estás paseando por la calle…)

15. Date margen para comidas especiales u ocasionales compensándolas con otras comidas más recomendables durante el resto del día o la semana